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最簡單的方法之太極松腰

2011-09-03 01:35:00中華網
核心提示:走的過程,要放松身心,可數著步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走,則效果更佳。轉圈走,不僅僅能松腰,而且松胯的效果也很突出。

  在楊式太極拳第三代傳人楊澄甫先生口述、陳微明先生筆述的《太極拳術十要》中,松腰是作為很重要的一點來闡述的:“腰為一身之主宰,能松腰,然后兩足有力,下盤穩固。虛實變化,皆由腰轉動,故曰,命意源頭在腰隙。有不得力,必由腰腿求之也!

  腰部通過訓練,能松動如彈簧、靈活如柳條、通暢如江河,如是則腎的功能就會增強,人的精力就會旺盛,腰主宰一身活動之職能也會發揮得淋漓盡致,從而使“力發于足,主宰于腰,行于四肢”的太極運動真正實現“氣遍周身不稍滯!

  筆者了解的太極松腰法至少有7種。本文主要介紹3種。

  ■第一種松腰法:上下蹲起■

  上下蹲起法(亦稱面壁蹲墻法)是太極拳松透形體的關鍵一環,是一項全身性的均勻運動,也是保持良好身狀態的便捷之法。

  基本動作:面壁而立,兩腳并攏,周身中正,全身放松,會陰上提,腳尖頂墻根,兩肩前扣,含收腹,腰后突下蹲。下蹲時頭不可后仰、不可傾斜,徹底蹲下后再緩緩上起。如此反多次。下蹲時,可先想一下腳底涌泉穴,同時注意全身放松,腰向后突,使脊柱逐節放松下落;上起時,注意用百會上領或先想一下藍天,然后再將脊柱逐節抻起、拉直。(圖1)

  特別說明:剛開始,有很多人做不到位,可根據自己的身體狀況,確定身體的姿勢和兩腳的距離。腳尖可以先離開墻,離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不便者,可以兩腳尖離開墻根,兩腳分開,以降低難度。甚至還可扶住樹、床架,拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始,動作不標準不要緊,關鍵是要堅持。經過一段時間的鍛煉,隨著脊柱、腰部松動程度的提高,就能順利下蹲、上起了,此時就可以按照要求去做了——兩腳并攏,腳尖抵墻,完成上下蹲起動作,每次下蹲以30個為一組,每天至少要蹲一組以上,多多益善。

  ■第二種松腰法:直腿坐■

  直腿坐松腰法主要目的是打開命門之竅,進而幫助我們盡快松腰。

  基本姿勢:坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被),兩微閉,兩腿伸直,兩腳并攏,腳尖翹(兩腳豎起來),身體要直著,軀干和大腿之間的角度應小于90°。腰要向后放松,但骨盆和腰又不能斜著向后去,下頷回收,玉枕微上提,這樣頭就比較正了。這些就是對在形態上的要求。

  特別說明:直腿坐的過程中,始終都要注意一個穴位——腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處,那里是腰的氣血流注的地方。在身體彎曲的時候,一吸氣,腰要向后放松后凸,一呼氣放松之后,再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張,骶骨往后凸。還要注意胯關節,即腿部肌肉作內旋或外旋用力,然后放松,體會哪塊肌肉在動。另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放松,再配合著會陰一縮一放,腳尖還可以配合著一蹺一點。經常這樣做,一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放松。

  ■第三種松腰法:行走松腰■

  行走人人都會,但是,通過行走松腰,則不是人人都知道的事情。行走松腰法,可有效的促進我們的生命活力,實現身心健康。

  基本姿勢:保持上身與地面垂直的姿勢,不要前俯后仰,將體重慢慢放松地移到后腿,在體重移動的同時,前腿隨著漸漸地放松并被動地提起腳跟,使腳尖點地,直到將體重完全移至后腿,前腳完全放松,腰部骶椎呈后凸的彎狀。隨之,體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢,在將體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時,后腿逐漸地隨之放松并拖得腳跟提起,使得腳尖點地。直至將體重完全移至前腿,后腳完全放松,腰部呈豎直狀。在行走的過程中,最好能不間斷向前走。

  特別說明:走的時候,要像古人說的:“行如盲無杖,自然依本份,舉步低且穩,踏實方可進!背趿曊呙刻煸缤砀骶氁淮,每次走30分鐘~1小時左右,逐漸增加,如為了治病,則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。如身體不適,可適當休息一下再走。

(責任編輯:王翊榆 實習編輯:朱燕梅)

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